Здравствуйте, уважаемые!
Хочу рассказать вам о том, каким образом можно изменить форму ягодичных мышц, под этим я понимаю, увеличить их мышечную массу. Конечно, кому-то это покажется лишним, но согласитесь иметь упругую подтянутую попу, хотят все, особенно в пляжный сезон. Особенно не беспокойтесь, по поводу перекаченных ягодиц, к примеру, как у штангистов, Вам это не грозит, т.к. штангисты работают с огромными весами и много лет. И так ближе к делу….
Как Вы уже поняли речь пойдет о физической нагрузке, причем, если вы хотите похудеть, это будет Вам в помощь, ведь за одну тренировку можно терять до 1000 ккал! Да, да Вы не ослышались, именно столько! Плюс если Вы используете правильное питание (диета) это даст Вам приимущество, и Вы добьетесь своей цели намного быстрее.

     Упражнение  А. И так, основное упражнение – это приседания! Глубокие приседания! Для тех, кто желает реально увеличить ягодичные мышцы нужно приседать со штангой на плечах, если цель подтянуть и так сказать сделать более упругими ягодицы приседайте без отягощения. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты, смотрят в разные стороны, на вдохе начинаем опускаться, руки лучше вытянуть вперед. В идеале вы должны почти коснуться попой пола, чуть задержитесь в этом положении и  на выдохе начинаем вставать. Большое значение имеет та часть упражнения, когда вы близки к полу, именно в этот момент активно работают ягодичные мышцы. Вы должны сделать минимум 3 подхода где-то по 20-30 повторений. Будьте внимательны: спина должна быть прогнута в пояснице на протяжении всего упражнения, колени должны «идти» четко туда, куда направлены ваши ступни. Если Ваш собственный вес не позволяет вам выполнить это упражнение, тогда выполняйте приседания в неполной амплитуде, т.е. приседайте до того момента, когда можете контролировать ситуацию, при этом можно держаться за что-то устойчивое. Существует большое разнообразие приседаний, но необходимо знать только одно, что максимальную нагрузку ягодица получает только в глубоком приседе.

        Упражнение Б.     Далее мы рассмотрим вспомогательные упражнения, такие как «приседания ножницы». Встаньте, сделайте большой шаг вперед, на вдохе начинаем медленно опускаться на колено, оно должно коснуться, или почти коснуться пола. Бедро перпендикулярно полу. На выдохе поднимаемся, 10-15 повторов, затем меняем ногу, 3 подхода.

     Упражнение В. Более легкое упражнение, но также доказало свою эффективность «Махи ногой», обычно делают из положения стоя на коленях, но допустим и более простой вариант – стоя. Выполнение, из положения упора на коленях, поднимите ногу назад и вверх, выдох, задержитесь в этом положении, на вдохе опустите ногу в исходное положение. 15-20 повторений 3 подхода.

В заключении скажу, что эта схема не единственная, но одна из самых эффективных тренировок на дому, т.е. если у Вас нет возможности посещать дорогой фитнесс центр. И помните - это не программа составленная лично для Вас, это схема. Вы должны понимать, что интенсивность нагрузки, должна увеличиваться постоянно, но очень малыми дозами, постепенно. Рекомендую завести дневник, и в нем делать записи о каждой тренировке абсолютно всё, сколько Вы сделали, подходов, сколько повторений в подходе и сколько упражнений. После тренировки через 15 часов в среднем должны начать болеть тренируемые мышцы, скажем, если болит на следующее утро спина, и больше ничего, то вы что-то делали не правильно. А вот боль в ногах и ягодицах это нормально! Не начинайте следующую тренировку пока не пройдет боль, или Вы не очень хорошо себя чувствуете, но помните что в идеале вы должны выполнять комплекс 3 раза в неделю, т.е. вы должны к этому стремится. Возможно, найдутся те кто сможет выполнять этот комплекс, и ему покажется мало! Для таких людей существует продвинутый комплекс, как-нибудь напишу о нем, но мы уверены для 70 % людей на планете - мало не покажется…

Продолжение следует…